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24小时咨询热线： 4006666666 跑步呈现腰背痛苦，该怎么处理？
发布时间：2025-05-13 点此：515次
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最近，常有一些跑友反响，在跑步中、跑步后，下背部会感到有压力，或许呈现脊柱痛苦的症状。而脊柱作为人体运动体系最重要的组成部分之一，也是最简单受伤的部位之一。
那么，呈现腰背部痛苦时，还能持续跑步吗？怎么处理问题的本源？
跑步中脊柱痛苦，是何原因形成的？
首要，要差异腰背部肌肉酸痛和脊柱痛苦，像练完中心力气之后的腰背部肌肉酸痛，是正常疲惫现象，不归于这儿议论的规模。脊柱痛苦首要是软组织、椎间盘的症状，与肌肉酸痛有着显着差异，跑友们应该留意不要混杂。
常见的脊柱痛苦原因大约可分为三种：
>>>>1、姿态问题
由姿态原因所引发的痛苦是间断性的，并往往呈现在腰椎关节周围的软组织饱尝长时刻的压力之时。
比方久坐族、工作族长时刻坚持相同的姿态，脊柱长时刻处于曲折和受拉状况无法缓解。
>>>>2、功用障碍
关节柔韧性和活动度较差，特别是髋关节，中心力气不平衡，以及中心安稳性差、灵活性较差、下肢力气不均，终究引起痛苦。
有一些功用障碍也或许是由于过错的力学姿态、急性损害、或椎间盘紊乱引起的。
>>>>3、紊乱
绝大多数下背部痛苦都是由椎间盘紊乱引起。细微的椎间盘杰出或许会导致脊椎变形，而脊柱活动受限则会进一步形成椎间盘杰出。椎间盘杰出或许会压榨神经根，并影响运动姿态，形成恶性循环。
其间，中心肌群的力气和平衡性对脊椎损害防备极其重要。尽管跑步自身对腰背部并没有负重，但跑步过程中，脊柱及其周围的小关节、椎间盘等遭到重复的震动力。
一同腰背肌持续缩短以坚持躯干中心的安稳、支撑腿部动作，这都会给脊柱带来必定的压力。
假如中心安稳性缺乏、脊柱遭到的震动和扭动添加，或许中心力气不平衡、脊柱长时刻处于不正确的跑步姿态下，或许导致自身存在的腰背痛持续加剧。
假如不加留意，跑步时刻久了，本来存在的脊柱问题就会恶化。
最常见的中心肌群失衡：髋屈肌紧缩
咱们现已知道力气而力气不平衡，又以髋屈肌紧缩最为多见，表现为髋屈肌严峻而无力、骨盆前倾。
在如今的社会，咱们每日在电脑前都要坐8~10个小时，这样始终是在髋关节委曲状况，所以咱们的髋屈肌和大腿前侧的股直肌不断的坚持着一个缩短的状况，而下背部处于长时刻的向后杰出、受弯的状况。
一朝一夕，脊柱就会由于长时刻受弯而呈现问题，严峻者可呈现腰椎间盘杰出，并且日常运动的姿态也更倾向于骨盆过度前倾，进一步添加脊柱的压力。
别的，由于髋屈肌变得越来越僵，肌肉弹性和延展度不断下降，导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松懈，这种不平衡的肌力散布会导致髋关节向后扩展受限，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸，给腰椎施加了过多的压力，然后产生了腰椎痛苦。
那么，怎么了解髋屈肌和股直肌是否僵紧？
能够运用“托马斯测验”的来查验髋部的活动度。坐在桌子的边际，一边的脚进行曲折，双手将膝盖往胸口抱。然后渐渐的往后躺，让下背与桌面有触摸，而另一外一边的脚应该天然的垂放。
理想上，非抱膝的大腿与桌面有触摸，而小腿与大腿呈笔直。测验成果的规范如下：
上图第1张：大腿上抬脱离桌面，表明髋屈肌僵紧上图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表明股直肌僵紧上图第3张：大腿上抬并且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧
要处理现代人久坐引起的髋屈肌严峻、腰背部过度拉伸，基本原则是尽量削减脊椎过度曲折、拉伸的时刻，或承当过大的应力，并选用相关操练手法坚持必定的关节活动度、柔韧性和肌肉力气。
特别是要加强臀部和大腿后侧肌群的力气，并让髋屈肌群拉伸、放松，改进中心肌群不平衡。
引荐的力气操练动作：
>>>>1、仰卧挺上臀
动作：仰卧，膝盖呈90度曲折，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。坚持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
留意：在动作的最高点处缩短臀大肌，一同不要让脊柱下垂。
>>>>2、俯卧两端起
动作：吸气收紧腹部，一同手臂和腿一同向上抬起脱离地上，拉伸你的腹肌。缩短你的竖直肌、略微中止一下，再渐渐呼气放松，回到原始方位。重复10到12次。
留意：这个动作不能使用爆发力来做，而要渐渐地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要留意头部不要用力向后仰，而是跟从上半身一同一同抬起。
>>>>3、俯卧手撑后抬腿
动作：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿动身，用手和一侧的脚作为支撑，伸出别的的四肢，身体坚持水平，两脚替换进行。坚持10秒，每次10～15个。
>>>>4、仰卧抬臀踢腿
动作：把留意力会集在腹部、开端抬起左腿，把膝盖曲折的视点打直。一同坚持背部笔挺。呼气，抵达顶部坚持在一秒钟中止。
然后左右腿替换操练渐渐地回到开端的方位，吸气、重复以上动作，每次10～15个。
引荐的拉伸动作：
除了以上所说的，拉伸关于下背部痛苦也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸，就能让下背痛苦渐渐远离你。
>>>>拉伸梨状肌
梨状肌坐落臀大肌内面，归于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一向延伸到股骨顶部的突起上。
梨状肌的首要功用是髋关节舒展时向外旋转腿部。髋关节曲折超越60度时，这块肌肉则会导致内旋。
留意事项：
1.腿部要与腹股沟对齐。
2.膝盖不能过度曲折。
3.背部的拱度不能不行。
4.骨盆的方位不要偏移。
坚持初始姿态，尽量坐直并悄悄下压膝盖
正告：假如膝盖内侧或外侧呈现痛苦，或许腹股沟区域在拉伸过程中呈现不适，请不要做这一运动。
>>>>拉伸髂腰肌
髂腰肌坐落肌肉体系的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，衔接至股骨上端内侧。
髂腰肌的功用是缩短和向内旋转髋关节，也担任腰背部向前拱。
留意事项：
1.身体躺的方位离桌缘太远，约束了悬空腿的活动。
2.身体躺的方位离桌缘太近，导致腰背部的拱度添加。
3.腿部向胸腔方向上提的间隔不行。
为了加强拉伸效果，能够在腿上挂一个重物或背包
正告：假如在拉伸的过程中腹股沟或曲折腿呈现挤压痛，或许腰背部呈现痛苦，请不要做这一运动。
>>>>拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中仅有一块衔接膝关节和髋关节的肌肉。因而，股直肌很特别，由于它能影响腰背部、臀部和膝关节。
留意事项：
1.腹部要收紧，否则呈现折腰现象。
2.缩短髋关节，然后削弱拉伸效果。
3.膝盖离墙面太近，形成力度过大，背部无法笔挺。
4.初始姿态膝关节的曲折度不行。
5.后腿从墙面滑落倒向一侧。
正告：假如膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
>>>>拉伸股后肌群
大腿后侧的肌肉首要包含4块独立的肌肉。其间3块开端于臀部的坐骨，一块开端于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。
股后肌群的功用是缩短膝关节，扩展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
留意事项：
1.向前、向下拉伸时曲折背部，而不是曲折臀部。
2.上半身前倾时膝盖不断曲折。
3.放在地上的腿所在方位要靠后。
正告：在拉伸的过程中假如背部或膝盖骨周围呈现痛苦，或是只要跟腱呈现拉伸感，请不要做这一运动。
下背部痛苦，需求防止这些动作！
以下常见的过错操练动作或许火上浇油，在往常日子与运动时千万要留意。不只不能改进中心肌群的平衡，反而形成不必要的脊柱曲折，添加了脊柱损害的危险，是需求防止的。
动作1：过错的折腰触脚趾的动作
这个动作本来是经过髋部委曲，来拉伸股后肌群。可是易犯的一种过错动作是髋部并没有充沛委曲，而是经过脊柱曲折来尽量触碰脚趾。
动作2：过错的仰卧起坐
或许你以为仰卧起坐会加强你的中心肌群和腹部肌肉，可是其实并否则，许多人在仰卧起坐时更倾向于折腰，而不是髋关节发力委曲。
这样髂腰肌等中心深层的重要肌肉群并没有得到充沛影响，另一个问题是相同形成脊柱的过度曲折。
动作3：举（放下）重物时折腰
举重物时，应该先屈膝、屈髋再折腰，并且折腰起伏尽或许小。这样下背部的脊柱遭到的曲折应力最小，受力区域首要会集在腿部，而不是背部。
但假如首要折腰，那么脊柱在受弯时直接接受分量，损害危险也添加。
下背部痛苦，还能够跑步吗？
首要，跑步自身便是现代人缓解腰背问题的一种良药，特别关于最常见的久坐引起的腰背痛苦。
跑步便是一种很好的改进手法，能够强化肌肉韧带、促进全身力气的平衡开展，减轻脊柱遭到的压力。所以，假如痛苦比较细微，正确姿态的跑步不只无害，反而有优点。
但假如存在比较严峻的力气不平衡、中心安稳性差、柔韧性欠好等问题，那么跑步对脊柱的冲击就比较大，需求操控一下跑量，并经过力气操练和拉伸的辅佐手法协助纠正。
关于腰椎痛苦严峻、且跑步时症状显着加剧的跑友，主张暂停跑步，及时求医医治。一同能够进行其他关于腰背部存在维护效果的练习方法，包含游水、爬楼梯和上面说到的功用性力气操练等。
腰背部症状改进后，再开端跑步，以第二天或下次操练不显着加剧为宜。
来历：新华号 马拉松跑步
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